При порушенні природної рівноваги між кількістю калорій, що споживаються і витрачаються, в організмі людини починає відкладатися зайвий жир. У жінок це відбувається переважно в локальних зонах: першими зазвичай беруть на себе удар стегна, живіт, боки та сідниці.
Деяким жінкам важко схуднути в області живота (у багатьох у цій зоні росте жирова маса особливо після пологів), іншим – у районі стегон та сідниць, третіх зрадницьки видають боки.
Ожиріння стає справжньою проблемою людства, з ним треба боротися комплексно. Фізичні вправи разом із правильним харчуванням забезпечують швидкий і стійкий результат зниження ваги.
Сьогодні нашою темою стануть вправи для схуднення живота та боків. Внаслідок частого скупчення жирових відкладень на животі у чоловіків, даний комплекс вправ підійде і для них.
Як швидко позбутися живота після пологів?
Навіть за хорошої генетики жінки, які нещодавно стали мамами, незадоволені змінами, що відбулися з фігурою після народження дитини. Цей момент збільшує ризик виникнення небезпечного стану. Особливо жінок пригнічує стан живота.
Боротися з надмірними жировими відкладеннями на боках і животі після пологів необхідно комплексним методом: поєднуючи правильне низьковуглеводне харчування, силові навантаження, кардіо-вправи (біг, плавання, аеробіка, велосипед) і дихальні техніки, і ви зможете в короткі терміни позбутися ненависного спа. кола».
Для швидкого схуднення в області живота не знадобляться дорогі просунуті снаряди та тренажери та абонемент у спортзал, достатньо перебування в домашніх умовах.
Вже через тиждень щоденних занять по 15 хвилин, ви позбавитеся в'ялості та виступаючого жиру на животі після пологів, зміцніть м'язи преса, а заразом підвищите свою популярність у чоловіків.
План дій
Вибраний тип фізичного навантаження визначається ступенем необхідності у позбавленні жирових «покладів».
За умови, що жир встиг відкластися не тільки в області преса, а й на ногах, сідницях, - підійдуть легкі ефективні аеробні навантаження (ранкові пробіжки, гімнастика, шейпінг, волейбол, аквааеробіка, стрибки на скакалці, махи ногами стоячи тощо). В інших випадках (у тому числі і після пологів) знадобляться силові фізичні вправи в домашніх умовах.
Дотримуватися жорсткої дієти під час позбавлення відкладень на боках і животі не варто, але в жодному разі доведеться змінити звички харчування. Жінкам після пологів досить просто прискорити метаболізм, для цього краще поєднувати вправи для живота з відмовою від харчування після 18: 00. Для чоловіків рекомендуємо на якийсь час відмовитися від вживання алкоголю та куріння.
Радимо також відмовитися від споживання смаженої їжі з великою кількістю жирної олії, напівфабрикатів, булочок, газованих напоїв. Натомість необхідно звикати харчуватися білковою їжею, сухофруктами, овочами та випивати щонайменше один літр чистої негазованої води.
Оптимальною схемою схуднення в області черевного преса для жінок і чоловіків вважається виконання вправ через день, коли розслаблення слідує за інтенсивними навантаженнями.
Тривалість та інтенсивність занять
Ідеальним часом для максимального прояву ефекту від вправ у домашніх умовах вважаються періоди від 11 до 14 годин, а також від 18 до 20. Ще однією обов'язковою умовою продуктивного тренінгу вважається їда мінімум за 2 години до початку занять. Також не варто виконувати вправи за 2 години та менше до відправлення в ліжко.
Кожне тренування в домашніх умовах необхідно розпочинати з розігріву м'язів. Звичайно, тим, хто дотримується сидячого способу життя, доведеться нелегко спочатку, оскільки м'язи, що активізувалися, суглоби і сухожилля почнуть хворіти, але через тиждень все має прийти в норму.
Не хвилюйтеся: така проблема відвідує як чоловіків, так і жінок – останніх, у тому числі після пологів. Щоб знизити рівень ниючого болю, після заняття виконуйте вправи на розтяжку (наприклад: стоячи, вхопитеся ззаду за гомілковостоп, підтягніть його до сідниць). Бажаючим продовжувати тренування довше за місяць варто задуматися про збільшення навантаження, оскільки звикання до рівня інтенсивності знижує ефективність тренінгу.
Вправи
Знаменитий фітнес-тренер, телеведуча і улюблениця чоловіків, сміючись, стверджує, що якщо ви не в змозі зав'язати шнурки через власний великий живот (що з'явився від сидіння за комп'ютером або після пологів), - з цим точно пора щось робити!
Розглянемо основні рекомендовані вправи для схуднення в зоні живота та боків:
- стоячи, виконуємо махи ногами вліво та вправо: по 20 разів на кожну сторону. Така вправа зміцнює косі м'язи преса та стимулює спалювання зайвого жиру в черевній ділянці;
- біг на місці, біг підтюпцем, стрибки на скакалці;
- вправа з бодіфлексу: упершись руками в стегна, втягуємо в себе живіт, намагаючись вивести ребра вперед;
- один із головних елементів йоги – планка. Достатньо прийняти позицію як для віджимання та утримувати вагу тіла над землею стільки, скільки можливо. Ця вправа зміцнює м'язи передньої поверхні живота;
- класична вправа, знайома нам ще зі шкільних уроків фізкультури, - хитання преса. Зігнувши ноги в колінах і з'єднавши п'яти, підтягуємо тулуб до стегон, торкаючись головою колін;
- модифікуємо попередню вправу, розвівши коліна убік. Таку позу тренер називає "діамант". Її ефективність набагато вища за класичний варіант;
- розташувавшись на спині, руки убік, ноги з'єднуємо і розвертаємо на один бік;
- стоячи, здійснювати нахили тулуба поперемінно то в один, то в інший бік;
- ще одна вправа: стоячи, витягнути руки нагору, нахилитися вперед (руками доторкнутися до підлоги). Потім, упершись однією рукою об підлогу, іншу підняти вгору і розвернути тулуб убік. Так тримати позу близько однієї хвилини.
Багатьох цікавить правильна тривалість тренування та його інтенсивність. Програма схуднення для жінок та чоловіків пропонує нетривалий інтервальний тренінг із виконанням підходів без зупинки для розгону метаболізму. Тренер радить виконувати 3 або 4 вправи по 2-3 підходи на кожен. В один підхід входить 15-20 вправ.
Не зупиняйтесь на досягнутому
Сучасний прискорений ритм життя диктує свої правила, виконання яких важко поєднувати із ретельним доглядом за собою. Сидячий спосіб життя провокує посилення жирових відкладень у районі живота та боків, у прекрасної половини поганий стан живота виникає часто після пологів. Для того, щоб позбутися ненависного жирового прошарку, а також повернути увагу чоловіків, радимо регулярно виконувати ефективні вправи та дотримуватися правил здорового харчування.
Важливим буде регулярно переглядати спортивні сайти в інтернеті, щоб дізнатися, які нові техніки та підходи можна застосувати для схуднення. А зі звільненням від зайвих кілограмів до вас повернеться гарний настрій та бадьорість духу!